• 8 Pescoço (19 polegadas; 48,26)
• 7 Bíceps (16,5 polegadas; 41,9)
• 6 Peito (52 polegadas; 132cm)
• 5 antebraços (14,5 polegadas; 36,8 cm)
• 4 Nádegas (47,5 polegadas; 120,6cm)
• 3 Bezerros (19 polegadas; 48,26cm)
• 2 Cintura (40,5 polegadas; 102,8cm)
• 1 Coxas (26,5 polegadas; 67,3 cm)

Todos já viram estátuas dos deuses gregos e quem não gostaria de ter um corpo à altura? Estes exercícios vão ajudar. Formulados por Wayne Westcott, PhD, (diretor de investigação de fitness no South Shore YMCA, nos arredores de Boston), estes exercícios são para fazer em casa ou no ginásio e são uma excelente forma de começar! As medidas incluídas foram retiradas da estátua de Doryphoros de Polykleitos, datada do século V a.C.

8 Pescoço (19 polegadas; 48,26)

No ginásio: Máquina Nautilus de quatro vias para o pescoço, que permite trabalhar o pescoço de forma segura, levantando e baixando a cabeça e movendo-a de um lado para o outro. Comece com 70 libras nos exercícios de elevação da cabeça e 50 para os restantes. Faça uma série de 8-12 repetições em cada direção.

Em casa: Encolhimento de ombros com barra. Pegue numa barra de 100-125 libras com uma pegada overhand. Mantenha-se direito e deixe a barra pendurada perto das coxas. Sem dobrar os braços, encolha repetidamente os ombros em direção às orelhas. Faça duas séries de 8-12 repetições.

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7 Bíceps (16,5 polegadas; 41,9)

Ginásio ou casa: Curvatura inclinada dos bíceps com halteres. Sente-se num banco inclinado e deixe os braços pendurados para trás, de modo a ficarem totalmente esticados; as palmas das mãos devem estar viradas para a frente. Curve alternadamente os halteres para cima, virando cada palma das mãos para dentro ao fazê-lo. Dois segundos para cima, pausa, quatro segundos para baixo. Faça três séries de 8-12 repetições; descanse 45 segundos entre séries.

6 Peito (52 polegadas; 132cm)

Ginásio ou casa: Faça supino com halteres ou com uma barra. Comece com uma série de aquecimento, utilizando dois terços do peso que normalmente levanta, depois adicione o resto do peso e faça três séries de 8-12 repetições.

5 antebraços (14,5 polegadas; 36,8 cm)

Ginásio ou casa: Enrolar o pulso. Amarre uma extremidade de uma corda de 30 polegadas a um cabo de vassoura encurtado para 18 polegadas. Amarre a outra extremidade a um peso de 5 a 10 libras. Segure o cabo horizontalmente à sua frente usando um aperto por cima da mão e, em seguida, role-o para levantar e baixar o peso. Repita o exercício quantas vezes puder.

4 Nádegas (47,5 polegadas; 120,6cm)

No ginásio: Máquina de extensão da anca Nautilus. Trabalha os músculos dos glúteos e os isquiotibiais. Faça uma série de 10-15 repetições.

Em casa: Agachamento completo, com halteres ou uma barra. Com os pés apoiados no chão, baixe-se lentamente até as coxas ficarem quase paralelas ao chão; mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os pés. Volte a subir lentamente. Comece com uma série de aquecimento, utilizando dois terços do peso que normalmente agacha. Em seguida, adicione o resto do peso e faça três séries de 10-15 repetições. (Se tiver problemas nos joelhos, ancas ou costasproblemas, faça um meio agachamento: baixe-se até as coxas formarem um ângulo de 30 graus com o chão).

3 Bezerros (19 polegadas; 48,26cm)

Ginásio ou casa: Levante a barriga da perna em pé, com halteres nas mãos ou uma barra nos ombros. Apoie-se na planta dos pés na borda de um degrau robusto. Levante-se na ponta dos pés e volte a descer, deixando os calcanhares cair ligeiramente abaixo do degrau. Faça duas séries de 15-20 repetições.

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2 Cintura (40,5 polegadas; 102,8cm)

Na Grécia antiga, os atletas tinham cintura fina; precisavam de força abdominal para o disco, o salto em comprimento e a luta livre. A cintura de Doryphoros não parece grande, no entanto, porque o seu peito é proporcionalmente maior.

Ginásio ou casa: Deite-se no chão com a parte inferior das pernas apoiada no assento de uma cadeira. Lentamente, enrole a parte superior do tronco para fora do chão; mas, no topo do movimento, torça lentamente para a direita, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Desenrole-se e baixe-se, depois enrole-se e torça para a esquerda. Isto é uma repetição. Faça duas a quatro séries de 20-25 repetições.

1 Coxas (26,5 polegadas; 67,3 cm)

No ginásio: Leg press. Escolha um peso que consiga pressionar apenas cerca de uma dúzia de vezes. Após a décima segunda repetição, reduza rapidamente o peso em 20% e faça mais 6-8. Se estiver à altura do desafio, reduza o peso mais 20% e faça mais 6-8.

Em casa: Dê um passo em frente com a perna direita, de modo a que o joelho fique dobrado a 90 graus. Ao fazê-lo, deixe o joelho esquerdo cair em direção ao chão. Em seguida, empurre a perna direita para a posição inicial. Repita com a perna esquerda. Isto é uma repetição. Faça uma série de 6-8 repetições. (Se tiver problemas nos joelhos, ancas ou costas, faça o meio agachamento por baixo"Nádegas" em vez disso).

Nota:

Para obteres as proporções correctas para a tua altura, utiliza estas regras:

1) A sua cintura deve ser cerca de 30 cm mais pequena do que o seu peito.

2) As medidas do pescoço, dos bíceps e das panturrilhas devem corresponder, cada uma, a cerca de metade da cintura.

3. as coxas devem ser cerca de 1,5 vezes maiores do que as panturrilhas.

Esta lista foi apresentada na revista Menshealth.